有雨天训练的经历，也有利于适应雨天的比赛。虽然我们更习惯在晴朗、干爽的天气下跑步，但其实比赛遇到下雨天的情况非常普遍。比赛一般不会取消或者延期（除非特别恶劣的自然灾害天气）。如果平时下雨天从来不跑，一旦遭遇雨战肯定会变得手足无措，无论生理还是心理上都不适应。

雨中跑步，该注意什么？

首先是雨天跑步的装备。雨天训练或比赛，一定不要不穿袜子，因为不穿袜子的时候一旦鞋内沾水，脚底与鞋的滑动更多，更容易磨出水泡。袜子尽可能是比较新的、材质不吸水、透气透水的压缩袜，这样能减少脚与袜子、袜子与鞋子的摩擦。跑鞋要选择抓力强、有防滑功能，而且尽可能是网状、透气性、排水功能比较好的跑鞋，这样的鞋相对。不要穿防水鞋，它实际上容易导致雨水灌进鞋子以后无法排出。

第二是热身，遇到下雨天，受气温下降的影响，肌肉会发僵、弹性差，膝关节和踝关节也不灵活，容易拉伤、抽筋等。所以，平时雨天跑步应充分热身，比赛如果没条件充分热身，就要原地小碎步慢跑、积极做脚踝、膝关节的热身运动，以脚底和身体完全活动开，身体即将出汗为止。

雨天跑步，技术动作上也需有所注意，由于地面湿滑，尽可能适当缩小步幅、加快步频，减小每一步蹬地的力量，这样可以减少打滑造成的能量消耗以及跌倒风险。

关于雨天训练的场地，一般首选田径场（而且最好周边有看台、雨棚等可以遮蔽的场所，以便存放衣物、跑步结束后更衣等等）。如果要跑公路，应选择路面平整、人流车流较少的地方，且尽可能不要离家太远。

雨天跑步结束（特别是冬天下雨），第一时间要用干毛巾把头擦干，换上一套干的衣服，喝一杯热水，简单进行拉伸后，快速回家冲热水澡，直到洗到身体出汗为主，防止寒气入侵、着凉感冒。

可以在室内跑步机上训练吗？

一些跑友可能有条件在室内健身房的跑步机上跑步，然而跑步机和实际路面上的训练毕竟不同，因为跑步机是固定配速的，很大一部分靠传送带来带动人腿部的运动，与实际路面上“人主动蹬地”相差较大。所以在跑步机上，你速度稍微慢一步，或者腿部的协调性不配合，那么传送带对你的腿部直接就产生一个冲击力，膝关节长期受到这个冲击，就非常容易形成损伤。

所以，不提倡业余跑友在跑步机上跑得太多，尤其不要进行高强度或者长距离重点课次的训练（一些轻松的慢跑可以）。如果天气不是特别恶劣，还是尽量在室外的跑道或公路上训练。

天气晴后能再补回跑量吗？

现在一些跑友经常“看天色”跑步，总想趁着好天气多跑一点，把落下的跑量“补回来”。然而这样不规律的、突然增加训练量的方式，很容易出问题。因为在系统训练的时期，运动水平和身体的承受能力都保持较高。而当训练系统性和连续性遭到破坏，最大摄氧量、运动经济性等都会下降，导致你无法再承受同样的跑量和配速，当你去“补回跑量”时，更是严重超出身体的承受能力了。

当然，关于补回训练，一些重点课次（比如每两周一次的长距离拉练，赛前10天的20公里比赛专项配速跑等等），如果因为天气恶劣无法进行，可以后推1-3天进行问题不大，但要注意的是不要推迟太多，而且同时整个训练计划的其它课次也应有所推迟，基本保持原来的大、小强度交替规律。

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