🎙️ 本期主题:Hyrox四人组比赛初体验：备赛过程、站点技巧、比赛复盘与未来计划

- 嘉宾：木子、蚂蚁、黎明

- 主持人：璐哥

⏱️ 时间轴 & 内容概览

00:17 开场介绍

- 本期为播客首次嘉宾分享，主题为香港Hyrox四人组比赛（7月26日参赛）。

00:42 Hyrox比赛简介

- 起源：德国健身赛事，结合耐力（跑步）与力量（功能站点）。

- 站点：8个功能站（滑雪机、划船机、推/拉雪橇车、立定波比跳远、农夫行走、沙袋弓步走、药球抛射）。

- 组别：单人（公开/精英）、双人、四人（混合/纯男/纯女）。

01:41 嘉宾自我介绍 & 站点分工

1. 蚂蚁：拉雪橇车、药球抛射。

2. 黎明：滑雪机、划船机。

3. 木子：推雪橇车、农夫行走。

4. 未到场队友泰泰：波比跳远、沙袋弓步走。

03:34 为什么选择四人组？

- 初次参赛，四人组容错率高；跑步是团队短板，接力可分摊压力。

- 此前合作过F45赛事，默契度佳。

05:10 备赛经验分享

备赛时长：1个月，合练4次。

个人训练重点：

木子：农夫行走抓握力训练、推雪橇车下肢耐力。

蚂蚁：下肢力量（火箭推+药球）、节奏跑、高心率适应。

黎明：F45课程强化心肺，划船机加练（1000米配速3分40-45秒）。

13:00 比赛难点 & 痛苦瞬间

跑步+站点衔接：心肺爆炸，合练时多次怀疑人生。

现场vs训练差异：交接区距离远、场地阻力大、四人组接力区混乱。

14:40 各站点技巧 & 避坑指南

1. 滑雪机：阻力调低（3-4），长轨迹拉拽更高效。

2. 推雪橇车：小个子建议屈肘抵住胸廓发力。

3. 拉雪橇车：双脚靠近，用全身力量“后坐”带动。

4. 波比跳远：减少爆发距离，提高频率更省力。

5. 划船机：阻力调低（2-4），注重蹬腿发力。

6. 农夫行走：小碎步+镁粉防滑，避免受他人影响停顿。

7. 沙袋弓步走：易抽筋，需稳定节奏；双人赛沙袋不可掉落。

8. 药球抛射：分组完成（如20个/组），间歇不超过5秒防乳酸堆积。

23:26 现场体验 & 氛围

- 起跑仪式感拉满（倒计时屏幕+鼓声），观众热血沸腾。

- 男子PRO组“美好肉体”云集。

29:07 最难忘瞬间

- 起跑时的激情 vs 完赛后三人拖着一人合影的搞笑场景。

- 团队协作的快乐：“一年中最快乐的瞬间”。

31:18 给新手的建议

装备：综合训练鞋（兼顾跑步+力量站）。

备赛：至少3个月，堆跑量+练间歇跑；提前熟悉所有站点动作。

赛前：踩点（注意出入口）、试器械、充分热身。

心态：四人/双人组更适合新手，体验为主。

36:32 未来参赛计划

- 木子&黎明：考虑混双或再战四人组。

- 蚂蚁：目标女子Open组。

- 全员：年底冲击深圳Hyrox！

🎯 关键金句

- “比赛时完全沉浸在心流中，1小时像过了5分钟。”

- “四人接力赛的默契，比个人成绩更重要。”

- “以赛代练——备赛的过程才是提升的关键。”

📢 行动号召：

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下一站：12月深圳Hyrox，等你挑战！

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