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对运动员来说，睡眠永远是提高表现的良药。

Neuro Athletes!

我们Neuro Athletics通讯为您精心挑选好了一系列精彩的故事。本期关注的是可以带来巅峰表现的睡眠实验报告。请继续阅读有关……

- 睡眠不足会导致表现下降

- 安排好你的睡眠时间以获得好处

- 合理利用光线使睡眠效率最大化

隐藏于幕后操纵哪支球队将会赢得NBA总冠军的不是饱受否定的裁判们，而是疲劳。在充斥着背靠背比赛、时差、糟糕的恢复以及匮乏的睡眠的82场比赛的赛季中，球员们并不在每个有比赛的晚上都能“全力以赴”。下面给出了这些原因。

睡眠和表现

一份2011年关于大学篮球运动员“额外”睡眠影响的研究发现，当运动员每晚睡到10个小时或者更多时，他们在身体运动方面表现的更好，并且在情绪，健康，以及整个身体的感觉方面上升了一个等级。在美国有将近三分之一的成年人报告说他们睡眠不足，获得一晚良好的睡眠显得尤为重要，尤其是对NBA级别的运动员来说。

在管理疲劳时，大脑就像一个程序算法一样的工作，接受所有显示我们有多劳累的感官信息，并把他们和我们还能付出的能量进行比较。你可以想象成一辆汽车，用油箱中还有多少汽油以及现在每加仑汽油可以跑多少英里进行计算，就能知道我们在用完汽油之前还能行驶多远。但是还有一个难题，那就是其中会夹杂多少的风险。在能量很低或者储油不多的情况下继续奔跑（行驶）会带来什么惩罚？能再跑多远？值不值？

这就是为什么我们需要想办法帮助球员在赛季中为了提高大脑的能量而从睡眠中获得好处，从而使他们在球场上取得更好的成绩。

安德烈-伊格达拉坚信睡眠习惯能够提升球场上的表现：

“这不止是提升了比赛时的东西。我训练得更好了，我的准备做得更好了……之后我在夜里去健身房，感觉神清气爽。你会变得更多产，你在球场上的产量会有所提升。你的时间会变得更有用。你如果能全神贯注，就能在短时间内做完更多的事。我认为睡眠在这些方面的作用很大。”

调整睡眠

当一名NBA球员在前一天打满48分钟，又只在飞机上睡了寥寥几个小时之后的第二天又要打比赛时，他会感觉到自己的艰难和伤痛都更加强烈。

加州大学伯克利分校的一项新研究表明，一整夜的睡眠可以稳定情绪，而一夜无眠则会提升30%的焦虑指数。因此重要的不是睡眠的时长，而是睡眠的质量。

调整你的睡眠方式而使你能从那8个小时中得到最多的休息是很关键的。你知道吗，睡眠中最重要的阶段是上半夜。最能让你感觉“健康”的睡眠方式有两种，一种是发生在上半夜的慢波睡眠，另一种是快眼动睡眠（见下图）。

在上半夜的慢波睡眠期间，我们大部分的生长激素被隐藏了。在之前的文章中，我提到了生长激素可以促进儿童时期的生长发育并在整个人生中帮助维持组织和器官的正常功能，因此在成人时期维持生长激素的水平也是非常重要的。这也就是为什么慢波睡眠也被称为“美容觉”。

光线影响

皮质醇是一种参与身体应激反应的类固醇激素，由人类的肾上腺产生。有几个因素影响其释放，包括暴露在强光下。长期的压力和不恰当的光照会影响皮质醇的释放，导致表现不佳、焦虑和压力。

许多NBA运动员白天都在室内，他们接受的并非自然光照而是人工光照。他们在夜间在比赛，训练，甚至是去下一个城市的途中都继续接受人工光线的照射。这些人造光会扰乱激素的级联调节，损害视力，降低积极性，并导致许多其他与表现相关的问题。

勒布朗-詹姆斯对于睡眠技术和优化并不陌生。他有时会使用Whoop设备，并把他宾馆房间的温度设置在华氏68-70度（许多专家表示68度是睡眠的最佳温度）。

[译注]：Whoop是一款专为运动员设计的智能手环，能够监测用户的各项身体指标，包括压力、心率、卡路里、睡眠等。

[译注]：华氏68-70度相当于摄氏20度-21度。

而且他会在睡前一小时关闭所有会发出蓝光的那些电子设备。蓝光会干扰负责导致困倦的褪黑激素的分泌。而当他睡觉时，他的手机会播放一些雨点打在落叶上的声音，这是一种双耳节拍，能帮助他的大脑得到休息。

在这个痴迷于睡眠的时代，NBA是一个重点场所，在那里每一天能够得到恢复的想法会被改进，迭代，以及应用。一份在季后赛给运动员的专业睡眠实验报告并不能改变比赛的疲惫或是行程的安排，但是它可以成为养成更好的恢复习惯的开始。